Комплекс от упражнения за отслабване ще ви помогне бързо да се отървете от излишните телесни мазнини и да стегнете фигурата си, като придадете на мускулите си красив релеф. Освен че осигуряват естетичен ефект, простите тренировки ще допринесат за цялостното здраве и укрепване на различни системи на тялото без скъпи пътувания до фитнес залата. С мотивация, малко свободно време и определено спортно оборудване идеалното тяло е много реална цел.
Мотивация и отношение
Дори добър набор от упражнения, подбран от компетентни специалисти, няма да има очаквания ефект, ако не се подготвите психологически за тренировка. Решавайки да отслабнете, трябва да обърнете специално внимание на самодисциплината и да поддържате здравословен начин на живот. Случайните и несистематизирани спортове няма да донесат никакви ползи, така че трябва да си направите график предварително и да го спазвате.
Само сериозното отношение към упражненията и положителните емоции от процеса ще направят домашния фитнес ефективен. Отрицателното отношение на фона на нежеланието за ангажиране няма да донесе ползи.
Оборудване и загряване
За да оборудвате домашна фитнес зала, са достатъчни сгъваеми дъмбели с регулируемо тегло, килим и тясна пейка (за предпочитане с пружиниращо покритие). Облеклото и обувките се предпочитат от "дишащи" материи, които не ограничават движенията.
Всеки набор от упражнения за отслабване включва предварителна загрявка. Интензивните натоварвания върху незагрятите мускули са изпълнени със сериозни наранявания. Бягането или енергичното ходене на място в продължение на 5 минути ще ви помогне да подготвите тялото за работа. След това трябва да изпълните серия от наклони (3 минути във всяка посока) и е желателно да завършите загрявката с упражнения за раменния пояс. За целта са подходящи ротационни движения на ръцете и имитация на различни стилове на плуване за 7 минути.
Основни упражнения
По-долу не са всички възможни упражнения за работа с наднормено тегло, но такъв основен комплекс е доста ефективен и подходящ за начинаещи. При достигане на определени резултати програмата за обучение може да бъде значително разширена.
- Едно от най-ефективните упражнения за отслабване на бедрата и седалището са клекове. Стоейки в изходна позиция, трябва да клякате дълбоко, докато вдишвате, като държите гърба си изправен. При връщане в изходна позиция издишайте. Направете 3 серии по 20 клякания с минута почивка между сериите. След няколко седмици можете да добавите дъмбели под формата на претегляне.
- Нападите също помагат за отслабване на бедрата. Правейки дълга крачка напред с левия си крак, трябва да докоснете пода с дясното коляно. Ръцете са разположени на кръста. Нападането започва при вдъхновение, издишването се извършва при връщане в изходна позиция. Краката трябва да се редуват. Започвайки с 15 удара на подход, в крайна сметка увеличете техния брой до 30. Изпълнете 3 серии.
- За тонизиране на мускулите, които поддържат гръдния кош (за да се поддържа формата му в процеса на отслабване), се изпълнява следното упражнение. Легнейки с гръб на пейката, двете ръце със затегнати дъмбели трябва да бъдат разтворени, докато вдишвате. На издишване ги пренесете над гърдите. Изпълнява се 10-12 пъти, 3 серии на тренировка.
- Лежайки по гръб и хванати ръце на дивана (за фиксиране), краката, свити в коленете, трябва да бъдат повдигнати възможно най-високо, докато издишвате. Вдишването се извършва при спускане на краката. Това упражнение ще стегне стомаха и ще направи талията по-тънка.
- За коремните мускули упражненията за корем са най-ефективни. След като фиксирате краката, свити в коленете и поставите ръцете си зад главата, трябва да повдигнете торса си и да се опитате да докоснете коленете си с лакти. Издишването се прави при сгъване на торса, а вдишването се прави при връщане в изходна позиция.
- Упражненията с обръч са изключително ефективни в борбата с мазнините по талията и ханша, както и с целулита. Трябва да въртите обръча непрекъснато в продължение на поне 10 минути.
Освен това
В допълнение към физическата активност трябва да се обърне голямо внимание на ежедневната диета, като се преразгледа в полза на здравословната храна. Обучението ще бъде безполезно, ако продължите да се занимавате с висококалорични храни и не организирате седмични дни на гладуване.