Упражнения за отслабване на корема и отстрани

За да получите красив корем, без да излизате от дома, ще ви помогнат специални упражнения. Но резултатът ще бъде постигнат само когато упражненията се правят редовно и към това се добавя правилното хранене. По-долу е описано как да се прави всяко упражнение поотделно.

Усукване

10 повторения

  1. Трябва да легнете по гръб и да сгънете коленете си, дръжте краката си на пода.
  2. Ръце зад главата.
  3. Вдишайте, след това откъснете горната част на тялото от постелката заедно с издишването.
  4. Когато вдишвате, долната част на гърба надолу.
правилна и неправилна техника на усукване на упражнения

На снимката: правилна техника на усукване.

упражнение за усукване за отслабване на корема и отстрани

На снимката: упражнение за усукване за пресата

Обратни хрускания

  1. Легнете по гръб със свити крака, както при първото упражнение.
  2. Ръцете са по тялото.
  3. Краката трябва да бъдат повдигнати така, че бедрата да са под ъгъл от 90 градуса с пода.
  4. Повдигнете кръста, като приведете коленете към гърдите.
  5. При вдишване краката остават на пода, а при издишване те се откъсват от повърхността.

10 повторения.

техника на обратна криза

На снимката: обратни хрускания на наклонена пейка.

упражнение за обратна криза за отслабване на корема и страните

На снимката: обратни хрускания на пресата.

Коси обрати

Упражнението прилича на усукване, но раменете са включени.

  1. Легнете на пода, свити крака, не докосвайте пода.
  2. Повдигнете горната част на тялото заедно с завоя на дясното рамо наляво. Лявата страна на тялото докосва пода.

10-12 повторения в едната и другата посока.

упражнение за косо усукване за отслабване на корема и страните

На снимката: наклонени хрускания по пресата.

Усукване с повдигнати крака

  1. Легнете по гръб, изпънати и кръстосани крака.
  2. Правете движения, подобни на упражнението „Усукване".
  3. При вдишване спуснете тялото и кръстосайте краката, докато издишайте - повдигнете.

10-15 повторения в три сета.

упражнение за усукване с повдигнати крака за отслабване на корема и отстрани

На снимката: хрускане с повдигнати крака на пресата.

Странични хрускания

Същото като наклонени усуквания, но вдигнете десния крак заедно с движението на лявото рамо надясно, а левия крак заедно с движението на дясното рамо, съответно.

10-12 повторения.

упражнявайте странично усукване за отслабване на корема и страните

На снимката: упражнявайте странични притискания на пресата.

Усукване "мотор"

  1. Упражнението се изпълнява легнало по гръб, ръце зад главата.
  2. Повдигнете краката си, свити в коленете.
  3. Издърпайте едното коляно към гърдите си, опитвайки се да достигнете противоположния лакът.
  4. Изпънете крака, като едновременно дърпате другия крак към гърдите и се опитвате да достигнете противоположния лакът.

10-12 повторения в два сета.

усукващ велоергометър за отслабване на корема и отстрани

На снимката: усукване на мотора върху пресата.

Въртяща се дъска

В допълнение към коремните мускули, упражнението развива мускулите на гърба и на бедрата.

  1. Застанете в позиция на дъска, облегнати на колене и лакти.
  2. Вратът е на една линия с гръбначния стълб.
  3. Повдигнете коленете, прехвърляйки товара на пръстите на краката.
  4. Опитайте се да задържите половин минута. Дишането е нормално, без забавяне.
  5. Направете дъска от двете страни.
упражнявайте дъска с усукване на тялото за отслабване на корема и страните

На снимката: дъска с обръщане на тялото.

Дъска за обръщане

  1. Легнете на една страна.
  2. Тегло - на крака и ръката, което е 90 градуса с пода.
  3. Поставете другия крак на опорния крак, повдигнете бедрата.
  4. Задръжте за половин минута.
  5. Упражнявайте се от двете страни.
упражнявайте удари с завои за отслабване на корема и отстрани

На снимката: дъска с завъртане на ръката.

Напади с завои

Ако пресата не е тренирала преди това, препоръчително е да започнете с удари.

  1. Пристъпете напред с огънат крак. Почувствайте как се простира задната част на бедрото. Ръцете са повдигнати успоредно на пода.
  2. Направете широка стъпка със същия крак, приведени надолу. Другият крак лежи на пръста отзад. Гърбът е прав.

15 повторения на всеки крак.

упражнявайте дъска с обръщане на ръката за отслабване на корема и страните

На снимката: удари с завои.

Странични завои

  1. Упражнението се изпълнява в изправено положение, събрани крака, изправени ръце, свити над главата.
  2. Наклонете торса си настрани, докато спре, усещайки разтягането от противоположната страна. Задръжте за 15 сек.
  3. Наведете се от другата страна.

Когато 15 сек. ще се дава лесно, увеличете времето.

упражнявайте наклони на тялото с гири за отслабване на корема и страните

На снимката: тяло се огъва с гири.

Упражнявайте вакуум

Упражнението помага за укрепване на коремните мускули, изпълнява се, като се фокусира върху дишането.

  1. Качете се на четири крака.
  2. Вдишайте с отпуснат стомах.
  3. Издишайте и изтеглете в стомаха си. Задръжте за 15 до 30 секунди.

15 повторения 2-3 пъти.

упражнявайте вакуум за пресата при отслабване на корема и отстрани

На снимката: упражнявайте вакуум за пресата от Арнолд Шварценегер.

Вдигане на крака на стол

  1. Седнете на стол, гърбът е изправен, раменете са изправени, ръцете са отстрани на опора.
  2. Вдишвам.
  3. Издишайте, повдигнете коленете си почти до гърдите. Задръжте за 5 до 10 секунди, дръжте гърба си изправен.

15 повторения.

Упражнявайте се с повдигане на крака на стол, за да отслабнете по корема и отстрани

На снимката: повдигане на краката на стола.

Разходка

Тези, които наскоро са започнали да влизат във форма, трябва да допълнят набора от упражнения с ходене. Достатъчно е да ходите поне половин час на ден, за да започнат промените в цялото тяло. Това укрепва сърдечния мускул.

Джогинг

След като усвоите бързото ходене, можете постепенно да преминете към джогинг. Тогава калориите ще бъдат изгорени по-добре, физическото здраве ще се подобри.

Бягай

Бягането няколко пъти седмично с различни скорости ще ви помогне да увеличите положителните си резултати и да разнообразите тренировките си.

Кардио тренировка

Един от най-успешните начини за изгаряне на калории е кардио тренировката. Те помагат за премахване на мазнините по корема. За да получите бърз резултат, трябва да изпълнявате целия комплекс през ден в продължение на половин час. Това ще помогне за намаляване на стреса и възстановяване на здравето.

Плуване

Помага за поддържане на тялото в добра форма. Той е дори по-мощен от кардио тренировките. Струва си да започнете да плувате 1-2 пъти седмично. Натоварването трябва постепенно да се увеличава.